關節痛｜脊醫拆解髖關節痛成因 教4招運動強化髖關節

關節痛｜很多香港人患有關節痛問題，《流行都市》今次找來醫生講解髖關節痛症，除了拆解成因外，仲教4式居家運動，可以活動與強化髖關節！

延伸閱讀：膝痛保養｜中醫拆解老年人膝關節痛2大成因 忌做一類運動 推介紓緩膝痛湯水

關節痛｜脊醫拆解髖關節痛成因 教4招運動強化髖關節

註冊脊醫汪家智醫生指，髖關節是球窩關節，主要承託著大腿與盆骨之間。正常情況下，關節運作時滑潤且空間充足，即便有輕微聲音也屬正常；但若活動時頻繁發出聲響或伴隨疼痛，就需警惕是否關節出現警號。

髖關節出現疼痛或異常雜音，常見原因主要有以下4種：

• 關節退化：多發於 50 歲以上人士，因日積月累的磨損導致關節內的軟組織蝕了，形成「骨磨骨」情況，引發退化性關節炎，使患者在行走時感到疼痛不適。
• 重複性勞損：長期因工作需要經常蹲下搬運重物，如搬運工人、農夫，或運動員遭受撞擊傷害後處理不當，長期累積均容易造成髖關節受傷。
• 不良姿勢：日常生活中的不良坐姿與站姿，例如習慣翹腳、身軀側向一邊坐等，都會對髖關節造成傷害。
• 髖關節唇撕裂：髖關節周圍包裹著一層軟組織（髖關節唇）。若因跌倒或外力撞擊導致這層軟組織撕裂，關節失去保護，行走時便會產生赤痛感。

當出現髖關節不適時，醫生會先評估關節的活動範圍。進一步檢查包括透過照 X 光觀察關節間隙是否過窄或有否骨刺形成。由於 X 光無法顯示軟組織，若懷疑韌帶或髖關節唇撕裂，則需進行磁力共振掃描。

在治療層面，一般會優先採用「保守治療」：

保守治療：服用止痛藥物，搭配物理治療，如熱敷、衝擊波及強化肌肉運動，鬆開關節並增強腿部肌肉以保護髖關節。

注射治療：若保守治療效果不佳，可考慮注射透明質酸或止痛劑，以達至潤滑及止痛效果。

手術治療：若上述方法皆無法改善痛症，最後才考慮接受手術（如髖關節唇縫合或人工關節置換手術）。

4式居家運動：活動與強化髖關節

不論是預防保健還是患者復康，均可透過以下四組簡單運動強化臀部及大腿肌肉，達到保護髖關節的效果。每式運動建議每次做 10 下，重複做 3 組，每日進行 1 至 2 次即可。

第一式：八方向擺腿（放鬆關節）

1. 雙手扶著椅子或桌子以防跌倒。
2. 單腳微幅擺動，依序進行前後擺動、左右橫向擺動，以及斜角交叉擺動。

注意：無需刻意踢高或拉筋，只需溫和活動關節即可，隨後換腳重複。

第二式：45度後踢腿（強化臀肌）

1. 手扶固定物，將單腳向側方約 45 度角（約時鐘 4 點鐘的方向）斜向外踢。

注意：感受臀部肌肉發力，有助增強臀部肌群，減少髖關節受損機會。

第三式：叉腰腳部轉圈

1. 雙手放在髖關節位置（或插在褲袋兩側）。
2. 以髖關節為中心，腳部順時針及逆時針方向慢速轉圈各 10 下，感受關節活動。

第四式：坐著蝴蝶式（鍛鍊內收肌群）

1. 坐於椅子上，雙腳微張，雙手交叉置於膝蓋內側。
2. 雙腿向內發力，雙手則向外施力發揮對抗力量，維持適度力度發力 10 秒後放鬆。