背痛｜經常背痛寒背烏龜頸？脊醫教5招運動放鬆胸肌強化背肌

背痛｜很多人都試過背痛，背痛成因眾多，《流行都市》找來註冊脊醫王嘉智講解背痛成因，節目中仲傳授有助強化背肌的改善運動。

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背痛｜經常背痛寒背烏龜頸？脊醫教5招運動放鬆胸肌強化背肌

註冊脊醫汪家智指出，背痛成因眾多，主要成因包括：

• 姿勢不良： 常見於學生長期背負過重書包，以及上班族長時間使用電腦、習慣性寒背。
• 勞損或受傷： 經常進行重物搬運的工作人員，背部肌肉與脊椎容易出現勞損或挫傷。
• 退化問題： 年長者因脊椎自然退化，較易出現脊椎問題或骨刺。

人體的胸椎骨共有12節，兩側分佈著許多神經線，用以控制身體各個器官與肌肉：

局部症狀： 當胸椎骨出現輕微錯位時，壓迫神經線可引起背部疼痛、肋骨位置出現拉扯感或發麻。

影響自律神經： 若錯位壓迫到自律神經線，可能干擾呼吸、心跳與消化系統功能，導致心跳加速、胃痛或呼吸不順。

1招居家「背脊過緊」自我測試

想知道自己的胸椎靈活性是否足夠，可以在家進行以下簡單測試：

準備姿勢： 將雙手放在同側肩膀上，手肘微微抬高。

向右轉體： 頭部跟著右肩方向，慢慢向右側旋轉，觀察肩膀與手肘是否能轉動至約 90 度角。

向左轉體： 回到中間，再以相同動作慢慢向左側旋轉，觀察轉動角度。

測試結果評估：

若兩邊均能輕鬆轉至約 90 度，代表胸椎靈活性良好；若轉動幅度不足、轉動時感到緊繃疼痛，或因肩周炎無法抬高手臂，代表背部肌肉過緊或脊椎活動度受限，建議尋求專業醫生進行 X 光片檢查或進一步評估。

居家護脊運動：放鬆胸肌與強化背肌

進行運動時可以善用橡筋帶、雨傘、毛巾或木棍輔助，所有動作均以感到肌肉拉伸為宜，切勿強忍劇痛。

動作一：軀幹轉體伸展

1. 雙手伸直持橡筋帶（或雨傘），與肩膀保持平行。
2. 慢慢將軀幹向右側旋轉，感受肋骨與背部的轉動，隨後返回中間，再轉向左側。

組數： 每邊重複5次為一組，每日可進行3組。

動作二：舉手擴胸運動

1. 雙手持橡筋帶伸直，向上抬高並向後打開胸口。
2. 慢慢放下回到初始位置。

組數： 重複5次為一組，每日進行3組。

動作三：合手擴胸（拉鬆胸大肌）

1. 雙手於胸前合攏（手肘約呈 90 度）。
2. 向兩側平滑打開胸口，伸展胸大肌，改善寒背並幫助呼吸順暢。

組數： 重複10次為一組，每日進行3組。

動作四：雙下巴運動（強化背肌、修正烏龜頸）

1. 收緊下巴（做出雙下巴動作），避免頭部向前傾。
2. 雙手向兩側抬起呈現「W」字形，收緊背部肌肉。

組數： 每組10次，每日進行3組。

動作五：風車伸展運動（胸椎與頸椎旋轉）

1. 雙手伸直，伸出拇指。
2. 保持左手固定，右手帶動上半身向上、向後旋轉至極限，頭部目視右手大拇指，維持數秒拉伸感。
3. 返回原位後換邊進行（右手固定，旋轉左手）。

組數： 一日3組。每組每邊5次

**本節目內主持及嘉賓的言論純屬個人意見並不代表本台立場。此內容僅供參考。如需獲得醫療意見或診斷，請諮詢專業人士。