瞓極都攰又易病？醫生拆解長期缺鋅危機 過量補鋅或出現2情況

即使睡眠充足也提不起精神？容易傷風感冒？這可能是因為身體缺乏微量元素——鋅。《最強生命線》拆解鋅的重要性，過量補充所出現的問題！

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瞓極都攰又易病？醫生拆解長期缺鋅危機 過量補鋅或出現2情況

世界衛生組織的調查指出，全球近三分之一的人口存在缺鋅問題。由於鋅無法長久儲存於人體內，因此非常依賴每天透過飲食攝取。現代都市人飲食往往不均衡，加上進食過多含亞硝酸鹽的加工精製食品，都會加速鋅的流失。

鋅對於人體的免疫系統、新陳代謝、神經以及平衡胰島素都非常重要，同時有助於合成和代謝酶素、核酸與蛋白質等。我們身體的毛髮、皮膚、指甲生長以及傷口癒合，統統需要鋅的參與。

林永和醫生指出，長期缺乏鋅可能出現以下健康問題：

• 免疫力全面下降： 增加過濾性病毒或細菌等多源性感染的風險，特別容易患上大大小小的傷風感冒。
• 細胞與器官受損徵狀： 出現脫髮、指甲變薄變脆、皮膚變差以及傷口癒合緩慢等情況。

林永和醫生解釋，雖然這些症狀不一定完全與缺鋅有關，但絕對不能掉以輕心。

林永和醫生提醒，以下人士屬於容易缺鋅的高危族群。缺鋅的原因主要可歸咎於三方面：進食不足、吸收不良，或處於身體需要特別多鋅的成長期與懷孕期而導致相對性不足。

• 素食者
• 長者
• 有慢性腸胃問題人士
• 孕婦
• 嬰幼兒：五個月至十二個月大的嬰幼兒（若全母乳餵哺，因母乳鋅含量不足易致缺鋅）。
• 發育階段： 成長期及青春期的兒童。
• 正服用血壓藥等藥物人士
• 準備懷孕的婦女（澳洲研究顯示，備孕婦女若體內鋅水平不足，備孕時間會稍長）。

根據中國居民膳食營養素參考攝入量及世衛指引，成年人的鋅質攝取標準如下：

只要日常飲食均衡，就能攝取足夠的鋅。動物性來源含有氨基酸，更有助於鋅質吸收：

• 海鮮類： 甲殼類尤佳，100克蠔的鋅含量高達33毫克。
• 肉類 (每100克)： 牛肉（7毫克）、豬肉/羊肉/雞肉/鴨肉（3至4毫克）。
• 蛋與魚類： 3隻雞蛋（約100克）含1毫克；魚類每100克約含0.9毫克。
• 植物及其他來源： 豆腐、紅豆、扁豆、堅果及朱古力。

不過要留意，米、粟米或全穀物中含有矽酸鹽，會影響鋅質吸收，需多加留意。

若計算後日常飲食已足夠，則無需額外服用補充劑。林永和醫生警告，過量服用鋅片短期內會導致腸胃不適及肚瀉；長期攝取過量則會影響身體對其他礦物質的吸收（例如引發貧血），甚至影響神經系統。

想從日常小食中輕鬆補鋅？營養師萬侃教大家製作兩款簡單又健康的豐富鋅質小食：

1. 吞拿魚墨西哥卷

• 食材： 油浸吞拿魚（卡路里較高，建議倒走部分油分）、紅豆（3茶匙）、青瓜片、黑胡椒（少許）、墨西哥餅皮。
• 做法：將吞拿魚、紅豆及青瓜片混合攪拌。加入少許黑胡椒作調味。將墨西哥餅皮切開一半。將拌好的食材均勻鋪在餅皮上捲起即成。

2. 高纖朱古力堅果球

• 食材： 黑朱古力、燕麥（5茶匙）、紅莓乾、南瓜籽、開心果（堅果建議選擇無添加鹽或糖的原味）。
• 做法：事先將黑朱古力加熱煮至完全溶化。分別加入燕麥、紅莓、南瓜籽及開心果。將所有食材攪拌均勻。將拌好的朱古力糊倒入模具中。放入雪櫃冷凍一小時後，脫模即可享用。