睡眠時間｜長期睡眠不足會腦退化？補眠原來對身體不好！10秒測自己是否患失眠症

睡眠時間｜你一日會睡多久？5小時？8小時？還是10小時？都市人生活繁忙，未必有足夠睡眠，如果長期睡眠不足有甚麼後遺症？睡太多、補覺又未必好！TVB節目《健康100錯》曾一齊探討睡覺的學問！

睡眠時間｜一日要睡8小時？失眠、補眠原來對身體不好！

人要休息，一定要有足夠的睡眠，才可以身心健康，但原來不是每一個人都懂得睡覺的學問！香港人生活繁忙，很多人都沒有足夠時間工作、生活，所以會減少自己的睡眠時間。常常聽到「人一日要瞓8小時才足夠」，這又是不是真呢？

香港中文大學醫學院精神科學系副教授陳詠欣醫生指，成年人需要的睡眠時間大約為7至9小時，而睡眠時間會隨著年齡改變，小朋友需要睡多一點。如果你睡覺7小時，第二日已經覺得很精神，也不需要勉強自己睡足8小時的！

睡眠時間｜長期睡眠不足會腦退化？

很多香港人都寧願縮短睡覺時間，都想爭取時間做多一點事，但其實睡眠不足對身體有很多影響！短期睡眠不足影響：

• 第二日集中力下降
• 第二日記憶力下降
• 特別易煩躁

長期睡眠不足影響：

• 增加肥胖風險
• 增加心血管疾病風險
• 增加腦退化風險

睡眠時間｜睡得多會出事？

不可睡得少，但睡得多，又有沒有問題呢？曾有研究指出，睡9小時以上的人比睡7、8小時的人，患某些疾病機會更高，好像是2型糖尿病、心絞痛等，不過，陳詠欣醫生有補充，不排除這些睡眠時數多的人本身可能有身體或情緒問題，令他們睡得較多，同時又增加了這些疾病風險。

如果想知自己睡眠是否足夠，除了晚上的睡眠時間可作指標外，都可以留意一下第二日的情況：

• 起來時有沒有覺得休息過
• 是否有足夠的精神去應付工作
• 會否經常想打呵欠、打瞌睡

睡眠時間｜補眠沒有用！

睡眠不足會選擇在第二日或周末補眠，但這不能完全抵銷你的睡眠債，因睡眠不足而出現體重增加或胰島素敏感度下降是不能靠補眠而逆轉。而周末補眠還有另一大問題，就是打亂生理時鐘，初期會精神不足，長期會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病、抑鬱等風險。

睡眠時間｜早睡和晚睡大不同

早睡和晚睡又有沒有分別呢？人的睡眠模式可以分成三大類：

• 早睡早起的雲雀型：早於清晨3:30
• 晚睡晚起的貓頭鷹型：晚於清晨5:30
• 無特定睡眠習慣的中間型：清晨3:30至5:30

雖然硏究發現貓頭鷹型的人創作力較高，但比起雲雀型，貓頭鷹型傾向有吸煙、濫藥等上癮有關的壞習慣，而睡眠普遍較差。

睡眠時間｜10秒Check自己有沒有失眠問題

想睡又睡不著，可以用自行快速失眠檢測的檢查表，看看自己有沒有失眠問題：

1. 難以入睡：就寢30分鐘内仍未睡著
2. 時睡時醒：入睡後頻頻醒來，時間總共超過30分鐘
3. 過早睡醒：比平時習慣性醒來的時間早30分鐘以上並難以再入睡

如果以上其中一項，每個星期出現至少三次，並持續3個月，造成困擾，甚至影響目常生活，你可能有失眠症了！

睡眠時間｜酒精破壞睡眠質素

不少人想飲酒提升眠眠質素，雖然酒精有鎮靜作用，今人有放鬆感覺，但真相是酒精會破壞整體的睡眠質素，到了後半晚酒精完全代謝後，大家會時睡睡醒，第二天會變得很累、不夠精神。另外，飲酒會令睡眠窒息症風險會增加25%。

睡眠時間｜減藍光可以用暖光燈

在睡不著的時候，都市人都愛用手機上網，這當然會令你更加睡不著，因為手機所發出的藍光會影響褪黑激素的分泌，會減低睡意。

但除了手機，日常生活上都會接觸到很多藍光，包括陽光、室內燈光等。香港理工大學應用物理學系講師詹國龍博士指，如果想減低藍光對睡眠的影響，可以使用藍光較少的燈，不論是LED燈泡或慳電膽，暖光燈泡釋出的藍光會比冷光燈泡少很多，所以睡房可以使用暖光燈。其他減藍光方法有手機使用防藍光螢幕保護貼、防藍光模式等。

睡眠時間｜未有睡意不能躺在床上

睡不著時，有些人會選擇在床上躺，覺得這樣可以休息。但陳詠欣醫生指，在床上躺會令人出現負面思想或計劃明日行程等，長期之下大腦會將床和這些負面思想或胡思亂想聯繫在一起，她建議未有睡意不要躺在床上。