拒絕壓力爆煲！皮質醇長期過高恐致情緒病 專家推介2大紓壓營養素

壓力｜常常聽到「皮質醇偏高」這些字眼，但你知不知道皮質醇是甚麼？《最強生命線》寸來醫生講解皮質醇長期過高的健康危機，減壓必備的營養素與食物！

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拒絕壓力爆煲！皮質醇長期過高恐致情緒病 專家推介2大紓壓營養素

人體在面對危機時，負責處理壓力的神經內分泌系統「HPA軸」（包括下視丘、腦下垂體和腎上腺）會釋放俗稱「壓力荷爾蒙」的皮質醇。皮質醇能提高身體警覺，快速進入「備戰狀態」。皮質醇的功能包括：

• 作為體內的天然類固醇，幫助處理發炎
• 提升血糖以提供能量
• 調節免疫系統
• 抑制短期的過度發炎反應
• 維持心血管功能

若我們長時間處於繃緊狀態，HPA軸過度活躍會令皮質醇的晝夜節律失調，導致其全天候維持在高水平。精神科專科醫生黃鑀莉醫生指，長久下來，會對身心造成嚴重的負面影響：

• 大腦與情緒受損： 高濃度的皮質醇會產生神經毒性，損害負責記憶和情緒調節的「海馬體」。這不僅會導致集中力變差、記憶力衰退及失眠，更會令人容易煩躁焦慮，增加患上焦慮症與抑鬱症的風險。
• 代謝與外觀改變： 影響胰島素阻抗，促使脂肪在內臟囤積並分解肌肉蛋白質。患者容易出現「中央型肥胖」、水腫及血糖上升。
• 慢性疾病風險： 長遠會引發心血管疾病（如高血壓、動脈硬化、心肌梗塞）、代謝症候群及二型糖尿病。同時，免疫力會顯著下降，變得容易感冒、發炎，並引發腸胃問題。

當皮質醇長期過高並導致情緒問題時，醫生一般會循三個方向著手治療：

心理治療： 透過認知行為治療重構病患的壓力思維，協助他們摒棄災難性的負面想法。

藥物治療： 處方血清素調節劑（SSRI 或 SNRI）等抗焦慮及抗抑鬱藥物，以降低神經驚覺度，從而穩定HPA軸。

生活調整： 建議患者保持規律作息、培養運動習慣，並多做放鬆練習。

人體在起床後的30至45分鐘是皮質醇的分泌高峰，稱為「皮質醇甦醒反應」，目的是協助我們從睡眠順利轉換至清醒狀態；隨後水平會逐漸下降，至睡前兩三小時降至全日最低點。

不少人習慣起床後立刻喝一杯咖啡，但此舉會令咖啡因阻斷大腦的疲倦訊號，誤導身體啟動壓力反應，促使腎上腺分泌更多皮質醇，令本已處於高峰的指數「爆錶」。香港營養學會教育主任譚雪瑩提醒，若全天候不斷攝取高咖啡因飲品，會令身體如同24小時響鬧的鬧鐘般持續繃緊；過量攝取酒精，或進食煎炸、多醬汁等容易引起發炎的食物，亦會造成慢性發炎，令身體的氧化壓力維持在高水平。

要避免皮質醇長時間處於高位，我們可以從日常飲食中攝取以下兩種關鍵營養素來快速舒緩壓力：

鎂： 香蕉、黑朱古力及堅果（如杏仁）均含有豐富的鎂，能有效放鬆神經。這類食物不一定要在早上進食，安排在下午茶或晚上享用同樣有效。

色胺酸： 魚類、雞肉及豆腐類食物均富含色胺酸。建議在下午茶時段吃一碗無糖豆腐花，或在睡前喝一杯脫脂奶或豆漿，有助放鬆身心，避免壓力荷爾蒙長期高企。

**本節目內主持及嘉賓的言論純屬個人意見並不代表本台立場。此內容僅供參考。如需獲得醫療意見或診斷，請諮詢專業人士。